Envelhecer com saúde, dignidade e qualidade de vida é o que todos desejam!
O envelhecimento é um processo inevitável, que envolve alterações em todo o organismo. Uma dessas alterações diz respeito às proporções entre os tecidos corporais - ganha-se mais tecido adiposo (gordura), a massa muscular diminui, a flacidez dos tecidos se faz presente. E isso não significa apenas pele flácida, mas também flacidez da musculatura e órgãos internos, o que contribui para que o funcionamento orgânico seja reduzido em até 50%!
Em função desse processo, é comum a pessoa de 60 anos ou mais apresentar alguma dificuldade com a própria nutrição. Todas as etapas da nutrição, desde a ingestão dos alimentos, sua adequada mastigação, digestão, absorção, até a eliminação dos resíduos podem ser mais lentas, necessitando "ajustes" na dieta, para que sintomas desagradáveis não comprometam a qualidade de vida do idoso.
Assim como a diminuição da visão é uma característica do envelhecimento, outras alterações fisiológicas normais podem manifestar-se, como a perda parcial do olfato e do paladar. Essas perdas podem levar à diminuição do apetite. Se o idoso perde o prazer de comer, pode passar a ingerir alimentos em quantidade insuficiente, o que pode levá-lo ao emagrecimento e às carências nutricionais, ou pode tentar compensar a perda do prazer com o aumento do consumo de alguns alimentos, o que determina uma dieta qualitativamente inadequada.
Outras mudanças fisiológicas levam a dificuldades na mastigação e na digestão. Para compensá-las, recomenda-se uma dieta mais branda, com alimentos bem cozidos, sem excesso de condimentos e de gorduras. Ingerir a dieta fracionada, ou seja, com volume pequeno de alimentos, 5 a 6 vezes ao dia, também facilita a digestão.
Entretanto, não se pode excluir as fibras e os alimentos crus da dieta!
O funcionamento do intestino também sente os efeitos da idade... Para ajudá-lo, o consumo adequado de água é indispensável (recomenda-se entre um litro e meio a dois litros por dia), bem como de fibras alimentares, que podem ser ingeridas com as verduras de folhas tenras, picadas; legumes cozidos e crus, ralados para facilitar a mastigação; frutas consumidas, sempre que possível, com casca e bagaço; sucos de frutas naturais, não coados; cereais integrais (arroz integral, por exemplo), aveia, farelo de aveia e de trigo, pão integral. Outra sugestão é incluir o iogurte ou coalhada caseira na dieta, para manter a flora intestinal saudável (além de serem fontes importantes de proteínas e de cálcio). Para evitar o excesso de gases, recomenda-se evitar açúcar e doces, massas mal cozidas e alimentos fermentescíveis, como repolho, couve, couve-flor, brócolis, em excesso. Esses vegetais, entretanto, são ótimas fontes de fibras e de muitos nutrientes importantes, inclusive com ação antioxidante, ou seja, anti-envelhecimento! Por isso, devem ser incluídos na dieta, em quantidades que sejam bem toleradas pelo organismo (e isso deve ser individualizado, pois cada pessoa tem a sua própria reação). Para a melhor tolerância, evitar o tempero com muito alho e cebola, bem como a fritura. Hortaliças cozidas no vapor, temperadas com pouco sal, limão, pouco azeite cru e uma pitadinha de ervas são melhor digeridas! Também podem ser utilizadas em sopas e ensopados, preparados sem gordura.
Para algumas pessoas, alimentos como o feijão e o leite determinam reações adversas, como gases e desconforto intestinal. Como ambos são alimentos de grande valor nutricional, ao invés de retirá-los da dieta vale a pena alterar a forma de preparo. O feijão deve ser aferventado, antes de deixado de molho, e os temperos não devem ser refogados, mas colocados para cozinhar junto com os grãos. Em casos de maior intolerância, retirar as cascas do feijão, passando-o na peneira, depois de cozido. Já o leite, pode ser batido com frutas, como o mamão, ou ser trocado pelo iogurte ou coalhada, que são de mais fácil digestão, uma vez que seu teor de lactose é menor.
Outro fator que altera o estado nutricional é o psicossocial, determinante de alterações emocionais e estados depressivos que costumam interferir no apetite do idoso. Para evitar a inapetência, recomenda-se dieta variada, colorida, preparada com temperos e condimentos que despertem o apetite, mas não prejudiquem a digestão. De preferência, o idoso deve participar das refeições da família, sendo a sua alimentação tão completa e variada quanto à dos demais familiares, ainda que adequada em volume e consistência às suas necessidades específicas. Na verdade, a alimentação saudável que se propõe para o idoso é adequada para toda a família, principalmente quando se deseja a promoção da saúde através da dieta.
Finalmente, uma prática que contribui tanto para o bem estar físico quanto para o emocional do idoso é a atividade física. A caminhada diária contribui para que o apetite seja preservado e para o bom funcionamento intestinal, além dos benefícios cardiovasculares e motores que proporciona.
Enfim, se evitar o envelhecimento não é possível, a prática de exercícios físicos e a alimentação adequada podem possibilitar ao idoso sentir-se com a jovialidade e a disposição da adolescência, aliadas à sabedoria da maturidade.
Obs.: Este texto foi elaborado com a colaboração das alunas Alessandra Bittencourt, Elaine Françoso Tamos, Emanuella Trevisan, Letícia Mello e Sheila Gonçalves, do segundo semestre do Curso de Nutrição da UNIMEP, em 2002.
Receitinhas para o dia-a-dia
IOGURTE CASEIRO
INGREDIENTES:
l litro de leite tipo "C" ou desnatado
½ copo de iogurte natural
PREPARO:
1. Ferva o leite e deixe amornar (estará na temperatura certa quando você conseguir contar até "7" com o dedinho - limpo! - dentro do leite. Muito cuidado para não se queimar!).
2. Coloque o leite em uma vasilha de louça, vidro ou plástico rígido, que tenha tampa.
3. Misture o iogurte natural ao leite e mexa até dissolver bem.
4. Tampe a vasilha, embrulhe em um pano de prato e deixe-a em lugar onde não se mexa (em cima da geladeira ou dentro do forno desligado, por exemplo) de um dia para o outro. Assim que estiver pronto, guarde na geladeira.
5. Use sempre um pouco do iogurte "velho" para fazer um "novo".
REQUEIJÃO CREMOSO "LIGHT'
INGREDIENTES:
3 litros de leite desnatado
6 colheres (sopa) de vinagre branco
3 colheres (sopa) de azeite
1 colher (café) de sal
PREPARO:
1. Separe 1 copo do leite desnatado e leve o restante ao fogo, com o vinagre branco, até atingir a fervura. Desligue o fogo.
2. Deixe em repouso o leite talhado, até que o soro esteja bem separado.
3. Coe em um guardanapo de pano, colocado sobre uma peneira plástica. Escorra todo o soro.
4. Aqueça o leite reservado.
5. Leve ao liquidificador a massa coalhada, o leite quente, o sal e o azeite. Bata até ficar bem cremoso. Guarde em recipientes bem fechados, na geladeira.
